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【时快讯】佛山50公里徒步健康指南(附伤痛处理方法）

时间：2023-03-27 11:04:45 来源：本地宝

2023佛山50公里徒步注意事项：

了解身体状况：

徒步是需要一定体力和耐力才能进行的运动，要量力而行。出发前应了解自己的身体状况，如出现感冒、发烧、拉肚子等不适症状，请勿勉强参加活动。

(相关资料图)

了解路线规划：

要根据自身的身体状况，事先了解徒步路线，新手建议跟随大部队在组委会设置的路线区域内的地方进行徒步。同时，要了解时间规划，比如几点开始、几点结束、有没有休息打卡点等。

查看天气预报：

根据气象台预报，徒步活动当天会下雨，还会降温，各位参加的朋友要备好雨衣、雨鞋、外套等物品。

带上补给和装备：

徒步运动应配备双肩包，少带东西，轻装前进，以节省体力。可携带轻便、高能量的食物以及饮用水。徒步尽量选择穿防滑、耐磨、防水的徒步鞋。

活动前要休息好：

活动前一天晚上，一定要休息好，不要过于兴奋，以免体力下降，影响发挥，增加徒步风险。

做好热身运动：

徒步前后，要先做热身拉伸运动，包括压腿、半蹲、弹跳等，尽快让身体进入运动状态，以预防运动损伤。然后，按照一定的呼吸频率，逐渐加大运动强度，避免呼吸频率在运动中发生突然变化。

合理计划自己的步行距离、时间和速度：

开始的时候要慢，保持动力，避免过度过早消耗。开始至少5分钟慢走预热，在10～30分钟内逐渐提高速度，在最后5分钟内慢下来。

徒步时保持良好行走姿势

保持脊柱直立位，下巴略抬，肩膀保持轻松姿态，步长自信而舒适。脚尖先轻着地，脚向正前方。随着腿的力量和耐力的增长，逐渐加大步长，脚趾更用力，手臂摆幅加大，这样可以让上半身的肌肉来消耗更多的能量。

及时补充水分

运动前半小时开始喝水；徒步过程中至少每半小时喝一次，不要等到口渴时才喝水；一般来说清水是最好的补充剂，适量含糖份的饮品补充体力；长时间运动可以饮用电解质饮料，或以适量的葡萄糖和食盐自行调制的饮料。

徒步常见伤痛处理要点：

1、肌肉拉伤

受伤时可能会感到肌肉有断裂感，随后便可能出现瘀青、肿胀等情形。大腿前侧、后侧的肌群，以及小腿，都是常见的拉伤部位。

处理方法：休息、冰敷、加压、抬高患部！

2、脚踝扭伤

脚踝扭伤，主要是由于负责稳定和支持脚踝的韧带，因延展过度而产生撕裂伤。脚踝扭伤发生在徒步的情况，经常是因为脚的落地方式错误，或是因脚步没踩稳，而使脚踝落地时弯曲幅度过大。

处理方法：同样应马上停止徒步，原地休息，把脚抬高，按压局部或用冰敷处理。

3、抽筋

长距离徒步时，肌肉不断的出力收缩后，柔软度就会变差；身体不断输出能量，体内部份电解质也会被消耗而失去原有平衡，当有突发状况，徒步者需要更多的肌力，或是肌肉被快速牵拉，就会产生抽筋的症状。

处理方法：建议降低速度，于场边按摩抽筋部位。按摩完后小心地舒展、拉长抽筋部位的肌肉，使肌肉保持在伸展状态，或者使用毛巾热敷抽筋部位。

4、膝盖痛

膝盖是人最脆弱的关节。避免膝盖受伤最好带上护膝（保暖型的棉质护膝）并且膝盖处不要过于用力，保持匀速。

处理方法：邱华耀主任建议要降低速度，于场边休息等疼痛缓解。膝盖、足弓及脚踝酸痛等关节部位，如果疼痛明显，可能存在韧带的拉伤，建议到医院进行检查处理。

5、水泡

鞋子尺寸不合、鞋后跟或袜子磨脚、一次增加太多运动量等，都可能使人冒出水泡。

处理方法：脚趾上的小水泡如果不大就用橡皮胶带包起来，这样走路就不怎末疼了。如果比较大就用针刺放水、消毒、创可贴包扎。

温馨提示：

徒步结束后腰吃一些能快速恢复体力的食品，如：热茶、高蛋白食品、维生素B和维生素C等。可以喝一点氨基酸饮料或含有碳水化合物和电解质的运动饮料。

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